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A meno che non consumi 12 uova al giorno La tua massa muscolare ne beneficerà. Quando si cerca di seguire una dieta per crescere la massa muscolare si da molta importanza al ruolo nutrizionale delle proteinein particolare a quelle di origine animale. Tra le fonti di proteine magre quella della carne di manzo rappresenta la scelta principale di molte persone, questo perché consumare carne rossa, ricca di aminoacidi essenziali e proteine ad alto valore biologico, è un ottimo modo di dieta proteica per aumentare la massa muscolare degli uominite la tua massa muscolare.

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La carne di manzo è ricca di proteineuna porzione da g apporta grammi ca. Inoltre la carne di manzo è ricca di ferrodelle vitamine del gruppo B, fondamentali per la conversione del cibo in energia, e di zinco che promuove la produzione endogena di testosterone.

La carne rossa è una ricca fonte di proteine e grassi che consumati regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare. Consumare una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e quando ci si allena duramente, dieta proteica per aumentare la massa muscolare degli uominite perché non provare una deliziosa bistecca di manzo come prossimo pasto proteico per stimolare la crescita della massa muscolare?

A dire il vero gli aminoacidi essenziali dovrebbero essere considerati nella top list tra gli integratori alimentari per dieta proteica per aumentare la massa muscolare degli uominite massa muscolare in quanto il loro metabolismo stimola direttamente la sintesi proteica dei muscoli e dei tessuti, tuttavia ci sono sempre più atleti di CrossFit e di body building che si alimentano con una dieta vegana per fare massa muscolare e per tanto gli integratori di aminoacidi essenziali assumono see more ruolo chiave nella dieta per fare massa muscolare sia di un CrossFitter vegano ma anche in quella di un body builder onnivoro.

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L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare in proporzione al contenuto di aminoacidi essenziali della dose proteica. Puoi facilmente leggere questo valore su crosstrainer, ergometri e altre attrezzature da palestra.

Sono quelle che promettono un rapido calo di peso, eliminando alcuni alimenti dalla dieta o limitando molto le calorie introdotte quotidianamente. Mi dispiace davvero non poterti dire aiutare.

Per un intenso allenamento di forza puoi seguire le seguenti linee guida:. Tuttavia è consentito utilizzare solo il tempo di allenamento netto senza pause. Se pesi ad esempio 80 kg allora consumi circa kcal all'ora. Supponiamo che di un'ora trascorsa nella sala pesi, gli esercizi durino 20 minuti.

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Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe darti circa da a kcal extra. Più calorie extra ti porteranno probabilmente più grasso corporeo.

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Se non ti alleni in caso di bilancio positivo, il tuo corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell'energia in eccesso. Dopo l'allenamento i muscoli sottoposti a stress subiscono processi di riparazione e di costruzione.

Questa "sintesi proteica muscolare" dura tra 24 e 72 ore a seconda del livello di prestazione.

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Dall'altro lato significa che dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana avviene praticamente la sintesi proteica muscolare in modo permanente. Pertanto si dovrebbe prestare attenzione ogni giorno a una quantità sufficiente di proteine e al surplus calorico.

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Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare.

Ci sono diverse ragioni:. Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.

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Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa. Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica.

Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo. Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento.

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Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli. Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura. Soprattutto attraverso il consumo di carboidrati in link minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue.

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Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce. Il pancreas rilascia l'insulina ormonale. Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine.

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Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli. Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l'insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose.

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Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura.

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Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina. È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali.

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I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno.

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Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.

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Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare?

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Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:. In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare.

Vedremo quella che è una possibile strategiache ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare. In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti.

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Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi. Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione?

Anche l'esercizio fisico.

Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli. perdere peso bevendo acqua calda con limone. La dieta per aumentare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti rivolte al nutrizionista sportivo.

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Molto spesso il richiedente non è un atleta professionista ma un soggetto sovrappeso che vuole migliorare la propria immagine, trasformando…. In altri casi si tratta di adolescenti o giovani adulti che sentono la loro magrezza come un limite estetico del loro aspetto fisico e vogliono diventare più grossi, vogliono cioè aumentare la loro massa muscolare.

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Nel caso degli atleti professionisti la richiesta proviene nella maggior parte dei source dai culturisti bodybuilder.

Gli articoli proposti sono in molti casi privi dieta proteica per aumentare la massa muscolare degli uominite Autori, o redatti da Autori senza titoli accademici, o da Autori con lauree poco attinenti e che nei loro articoli non fanno mai riferimento alla letteratura medica accreditata. Per tali ragioni, il lettore deve essere estremamente prudente nel prendere per vere le informazioni riportate in questi articoli e, prima di iniziare una dieta trovata su Internet, consultare sempre uno specialista in nutrizione sportiva o un medico Specialista in Medicina dello Sport.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Se il soggetto chiede di trasformare il grasso in muscolo non vi è nessuna dieta che possa compiere il miracolo! Read article questi soggetti chiediamo di leggere il nostro articolo sulla composizione corporea prima di iniziare qualsiasi dieta.

I fattori determinanti, in ordine di importanza, sono i seguenti:. I soggetti con costituzione brevilinea e normolinea tendono più facilmente a sviluppare la massa muscolare rispetto ai longilinei.

I soggetti brevilinei sono fatti più per il sollevamento pesi ed il dieta proteica per aumentare la massa muscolare degli uominite building. La massa muscolare tende a diminuire dopo i anni Keller K et al,per ragioni sia di tipo endocrino che di tipo metabolico.

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Nei soggetti anziani le concentrazioni di testosterone e di ormone della crescita Growth Hormon GHi due maggiori ormoni coinvolti nella crescita muscolare, tendono a diminuire. Ne consegue che a parità di allenamento, di dieta e di costituzione fisica, un soggetto di 50 anni andrà incontro ad una espansione della massa muscolare in misura minore rispetto ad un soggetto di 25 anni.

Qualunque nutrizionista sportivo esperto sa che vi sono soggetti che a parità di tutte le altre condizioni, tendono a sviluppare più rapidamente ed abbondantemente la massa muscolare rispetto ad altri.

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Si tratta di una caratteristica genetica ereditaria Roth SM, Il fabbisogno calorico di questo bodybuider è di circa 2. Se egli vuole diventare più grosso aumentando la sua massa muscolare, passando da 68 a 75 kg, gli si devono fornire più calorie delle 2.

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Quante di più? Non vi sono studi specifici su questo argomento.

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Quindi la dieta per aumentare la muscolatura di questo atleta dovrebbe fornirgli circa 3. Questo è il punto più controverso.

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Tutti i preparatori suggeriscono diete contenenti quasi esclusivamente proteine…. Perché non si possono superare questi limiti di apporto proteico? Poiché g di proteine forniscono kcal, per arrivare alle 3. Da quali macronutrienti prendiamo queste rimanenti 2. Rimangono i lipidi ed i carboidrati.

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Arrivati a questo punto della costruzione della dieta rimangono i carboidratiche devono fornire le calorie rimanenti per arrivare alle 3. Se calorie sono fornite dai grassi e dalle proteine, ne rimangono ancora 1. Tabella 1.

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Composizione di una dieta da 3. Un atleta che inizia un percorso di muscolazione deve dormire almeno 9 ore per notte.

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Probabilmente sarà un soggetto che lavora 8 ore al giorno e che si allena 4 volte a settimana per 2 ore a seduta. Per forza di cose i suoi pasti devono essere piccoli e frequenti.

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Personalmente preferisco frazionare le calorie totali in 6 pasti al giorno: tre pasti principali colazione, pranzo e cena e tre piccoli spuntini mattina, pomeriggio e dopo cena. Figura 1. Ripartizione delle calorie in pasti: esempio di dieta ipercalorica con 6 pasti al giorno.

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In queste 15 ore deve assumere 6 pasti, cioè un pasto ogni 2, ore. Poiché i pasti devono essere assunti con regolarità, e possibilmente alla stessa ora, questo solo dato ci fa capire quanto sia complesso per un atleta seguire una dieta ben fatta.

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Per queste ragioni, diffidate sempre degli atleti muscolarmente molto dotati con diete e stili di vita poco sani! Quali alimenti deve contenere ciascun pasto? Ciascun pasto deve contenere proteine, carboidrati e lipidi.

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Anche lo spuntino serale, assunto nei giorni di allenamento deve essere più proteico dello spuntino serale assunto nei giorni di riposo esempio di dieta per aumentare la massa muscolare. Una here come quella descritta in tabella 1 necessita di quasi 2 Litri di acqua solo per la solvatazione delle proteine dei carboidrati e dei grassi.

Se la temperatura non è molto elevata sono necessari circa 3 L al giorno.

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Dopo il primo mese preferisco un controllo ogni 3 settimane. Questo risultato si ottiene se il soggetto è predisposto, risponde bene alla dieta e si allena in modo appropriato.

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Ad ogni controllo è necessario pesare il soggetto, prendere le circonferenze del bicipite, della coscia, della vita e del bacino. Ma non è sufficiente.

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